İrtifa Uykusuzluğu (High Altitude Insomnia)

Yükseklerde Uykunun Kaçışı

Dağcılık, fiziksel gücün yanı sıra kaliteli dinlenme ve uykuya da ihtiyaç duyan bir dayanıklılık sporudur. Ancak yüksek irtifaya çıkıldığında birçok dağcının karşılaştığı ortak sorunlardan biri de uyuyamamak ya da uykudan sürekli uyanmak gibi uykusuzluk problemleridir.
İrtifa uykusuzluğu, genellikle hafife alınır; ancak uzun faaliyetlerde performansı ciddi şekilde etkileyebilir ve daha ağır hastalıkların öncüsü olabilir.

📌 Bu Hastalık Nedir?

İrtifa Uykusuzluğu, 2.500 metre üzerindeki irtifalarda ortaya çıkan, uyku kalitesinin bozulmasıyla karakterize edilen fizyolojik bir tepkidir.
Vücut, azalan oksijen basıncına uyum sağlamaya çalışırken, özellikle uyku sırasında solunum düzensizlikleri yaşanır. Bu da beynin mikro uyanıklıklarla tepki vermesine ve sık sık uyanmaya neden olur.

😴 Bu durum yalnızca “geçici rahatsızlık” değil, yüksek irtifaya uyum sürecinde bir sinyaldir.

🧭 Belirtileri Nelerdir?

İrtifa uykusuzluğu genellikle şu belirtilerle kendini gösterir:

• Uykuya dalmada güçlük

• Gece boyunca sık uyanma

• Gece boyunca düzensiz solunum (Cheyne–Stokes paterni)

• Yorgun uyanma, dinlenememe hissi

• Gün içi uykululuk hali ve dikkat dağınıklığı

📍 Uykusuzluk, ADH ve HACE gibi diğer irtifa hastalıklarının gelişimini de kolaylaştırabilir.

🧗‍♀️ Bu Hastalık Nasıl Başımıza Gelir?

İrtifa uykusuzluğu özellikle şu koşullarda artar:

• Çok hızlı irtifa kazanımı (özellikle 3.000 m üzeri)

• Yetersiz aklimatizasyon (uyum süresinin atlanması)

• Soğuk kamp koşulları

• Aşırı efor sonrası uykuda vücut stresinin devam etmesi

• Anksiyete ve alışılmamış kamp ortamı

🚨 Başımıza Gelirse Ne Yapmalıyız?

İrtifa uykusuzluğu genellikle hayati risk taşımaz; ancak tedbir alınmazsa vücut ve zihinsel performans hızla düşer:

🛌 1. Aklimatizasyon Süresine Saygı Duy

Her 600–800 metrede bir geceleme, vücudu uyuma sürecine hazırlar.

💨 2. Yatmadan Önce Solunum Egzersizleri

Burundan derin nefes alıp yavaş vermek, oksijen alımını iyileştirir ve sakinleşmeyi sağlar.

🌡️ 3. Sıcaklık ve Konforu Artır

Soğuk uyku tulumu, uykusuzluğu artırabilir. Vücut sıcaklığı dengeli tutulmalıdır.

💊 4. Hafif Destekleyici Takviyeler (Gerekliyse)

Melatonin gibi doğal uyku destekleri veya doktor gözetiminde düşük doz acetazolamide (Diamox) kullanımı, uyku kalitesini artırabilir.

⚠️ Ancak uyku hapları (özellikle merkezi sinir sistemi baskılayıcılar) HACE/HAPE riskini artırabileceğinden dikkatli ve kontrollü kullanılmalıdır.

✅ Gelmemesi İçin Ne Yapmalıyız?

• Yavaş yüksel → Yüksekte ilk gece her zaman daha zor geçer.

• Uykudan önce yoğun yemek, alkol ve kafeinden kaçın.

• Yatmadan önce ayakları sıcak tut.

• Kamp alanı mümkün olduğunca düz, rüzgarsız ve sessiz olsun.

• Solunum düzensizliklerine alışmaya çalış – bu geçici bir durumdur.

🎯 Sonuç: Uyuyabilmek Zirveye Giden Yolun Anahtarıdır

İrtifada kaliteli uyku, yalnızca konfor değil, güvenlik ve performans anlamına gelir. Uykusuzlukla mücadele, dağcının kendine en büyük iyiliğidir.
İrtifa uykusuzluğu geçicidir; ancak ciddiye alınmadığında daha ağır irtifa hastalıklarının önünü açabilir.